Hypermobil oder steif? Warum Athleten Sehnensteifigkeit brauchen, nicht nur Bewegungsumfang

Zwei Athleten betreten dasselbe Gym. Der eine kann sich in der Vorbeuge flach zusammenklappen, berührt mit dem Daumen den Unterarm und hat sich zweimal dasselbe Knie verdreht. Der andere bekommt die Handfläche nicht einmal in die Nähe des Bodens, fühlt sich überall steif an und war noch nie ernsthaft verletzt. Jeder glaubt, der andere habe den Körper, den er sich wünscht. Beide irren sich darüber, was ihr Körper braucht.

Ein Reel mit Millionen Aufrufen erklärt dem ersten Athleten, Gelenkinstabilität hänge direkt mit „Faszien-Gesundheit“ zusammen. Das klingt plausibel. Faszien sind Bindegewebe, Hypermobilität ist eine Eigenschaft des Bindegewebes, und das Wort „Gesundheit“ suggeriert etwas, das man wiederherstellen kann. Die Forschung erzählt eine präzisere Geschichte – und für einen hypermobilen Athleten eine nützlichere.

Hier ist, was die Wissenschaft über Hypermobilität sagt, über Steifigkeit und über die eine Qualität, die beiden Athleten fehlt.

Hypermobilität ist eine vererbbare Eigenschaft des Bindegewebes, gemessen mit dem Beighton-Score – kein Zustand von Faszien-Gesundheit, den du durch Rollen oder Dehnen in Form bringen kannst. Hypermobile Athleten haben in Kontaktsportarten ein höheres Risiko für Knieverletzungen, eine schlechtere Wahrnehmung der Gelenkposition in den Beinen und in einer Studie weniger steife Achillessehnen. Was ein Gelenk schützt, ist nicht Bewegungsumfang, sondern Kontrolle: Sehnensteifigkeit, die mit schwerer Belastung zunimmt, sowie Kraft und Propriozeption, die die Forschung mit deutlich weniger Verletzungen verknüpft. Der steife Athlet braucht dasselbe von der anderen Seite: Bewegungsumfang, der unter Last aufgebaut wird und bei Tempo nutzbar ist.

Was bedeutet Hypermobilität eigentlich?

Das Standardmaß ist der Beighton-Score, veröffentlicht 1973 auf Basis einer Erhebung zur Gelenkbeweglichkeit in einer südafrikanischen Bevölkerung. Er prüft neun Dinge: Kannst du jeden kleinen Finger über 90 Grad nach hinten biegen, jeden Daumen an den Unterarm führen, jeden Ellbogen und jedes Knie überstrecken und die Handflächen mit gestreckten Beinen flach auf den Boden legen? Je ein Punkt, maximal neun [1]. Ein gängiger Grenzwert für generalisierte Gelenkhypermobilität liegt bei vier oder mehr, wobei Studien variieren.

Die meisten Menschen mit hohem Score haben keine Beschwerden. Sie sind beweglich, oft gut im Turnen, Tanzen oder Schwimmen, und nichts tut weh. Castori und Kollegen beschreiben in ihrem Rahmenwerk von 2017, das dieses Feld ordnet, ein Spektrum: von beschwerdefreier Hypermobilität über Hypermobilität mit muskuloskelettalen Symptomen bis zu erblichen Bindegewebserkrankungen, bei denen Gelenkschlaffheit ein Merkmal unter vielen ist [2]. Der rote Faden über dieses Spektrum ist das Gewebe selbst. Kollagenstruktur, Nachgiebigkeit der Bänder und Schlaffheit der Gelenkkapsel sind größtenteils vererbt.

Das ist die erste Korrektur am Reel. Hypermobilität ist nichts, was sich deine Faszien eingefangen haben. Es ist die Art, wie dein Bindegewebe gebaut ist. Die Frage für einen Athleten ist nicht, wie man das repariert. Sondern wie man darum herum trainiert.

Warum verletzen sich hypermobile Athleten häufiger?

Pacey und Kollegen fassten 18 Studien zu Hypermobilität und Verletzungen der unteren Extremitäten im Sport zusammen. Weil die Studien unterschiedliche Tests und Grenzwerte nutzten, legten sie vor der Analyse einen einheitlichen Schwellenwert fest. Das Ergebnis: Hypermobile Teilnehmende hatten im Vergleich zu nicht hypermobilen ein signifikant erhöhtes Risiko für Kniegelenksverletzungen. In Kontaktsportarten lag die kombinierte Odds Ratio bei 4,69, mit einem breiten Konfidenzintervall von 1,33 bis 16,52. Das Risiko für Sprunggelenksverletzungen war nicht erhöht [3].

Zwei Dinge an diesem Ergebnis sind wichtig. Erstens ist es gelenkspezifisch. Das Knie, ein Scharniergelenk, das sich für seitliche und rotatorische Kontrolle auf Bänder verlässt, ist der Ort, an dem Schlaffheit am meisten kostet. Das Sprunggelenk, bei dem Knochen und Sehnen mehr der Arbeit übernehmen, zeigte nicht dasselbe Muster. Zweitens ist der Mechanismus Kontakt: Zusammenstöße und ungeplante Belastungen, bei denen ein Gelenk seine Position gegen eine Kraft halten muss, die es sich nicht ausgesucht hat.

Warum sollte Schlaffheit dieses Risiko erhöhen? Das Reel sagt: Faszien-Gesundheit. Die Forschung zeigt in eine andere Richtung.

Smith und Kollegen werteten fünf Studien mit 254 Teilnehmenden aus, die den Gelenkpositionssinn bei Menschen mit und ohne symptomatische Gelenkhypermobilität verglichen. Die hypermobile Gruppe nahm die Position der Beingelenke und den Beginn einer Bewegung signifikant schlechter wahr [4]. Der Positionssinn ist der Input, den dein Nervensystem nutzt, um ein Gelenk vor und während einer Belastung zu stabilisieren. Ist der Input ungenauer, ist der Output langsamer – und ein Knie, das ohnehin beweglicher ist, hat weniger Zeit, sich abzufangen.

Ein zweiter Befund betrifft direkt das Gewebe. Rombaut und Kollegen maßen die passiven Muskel-Sehnen-Eigenschaften bei 25 Frauen mit dem hypermobilen Typ des Ehlers-Danlos-Syndroms, einer erblichen Bindegewebserkrankung, im Vergleich zu 25 passenden Kontrollpersonen. Die Achillessehne war in der hypermobilen Gruppe signifikant weniger steif [5]. Das ist eine klinische Population und eine kleine Stichprobe, sie beschreibt also nicht jeden Athleten mit hohem Beighton-Score. Aber sie zeigt, was „Eigenschaft des Bindegewebes“ in messbaren Begriffen bedeutet: Die Sehne dehnt sich bei gleicher Kraft stärker. Das ist eine Feder mit weicherer Spirale.

Instabilität hängt also mit dem Bindegewebe zusammen. So weit hat das Reel recht. Aber „Faszien-Gesundheit“ suggeriert einen Zustand, den du verbessern kannst, indem du die Faszien behandelst: rollen, lösen, hydrieren, dehnen. Keine der oben genannten Studien beschreibt ein Gewebe, das darauf reagiert. Sie beschreiben ein Gewebe, das auf eine bestimmte Weise gebaut ist, und ein Kontrollsystem, das das ausgleichen muss. Faszien sind Teil des Bildes. Gesundheit ist der falsche Rahmen.

Warum ist Sehnensteifigkeit eine Leistungsqualität und kein Problem?

Hier sollte der steife Athlet aufmerksam werden, denn das Wort Steifigkeit erfüllt im Sport zwei Aufgaben, und nur eine davon ist schlecht.

Schlechte Steifigkeit ist ein Gelenk, das sich nicht bewegen will: eine Hüfte, die nicht rotieren kann, ein Sprunggelenk ohne Dorsalflexion, eine Schulter, die nicht über Kopf kommt. Das ist ein Problem des Bewegungsumfangs.

Gute Steifigkeit ist eine Sehne, die Dehnung widersteht. Bojsen-Møller und Kollegen maßen bei 16 trainierten Männern die Steifigkeit des Sehnen-Aponeurosen-Komplexes des Vastus lateralis und testeten sie dann bei maximalen isometrischen Kontraktionen und Sprüngen. Die Sehnensteifigkeit hing positiv mit der Rate of Force Development zusammen, mit einer Korrelation von 0,55 – laut den Autoren könnte das bis zu 30 % der Varianz erklären, wie schnell sich Kraft aufbaut. Die Steifigkeit korrelierte auch mit der Sprunghöhe bei Squat Jumps und Countermovement Jumps, mit Korrelationen von 0,64 und 0,55 [6]. Ihre Interpretation: Eine steifere Sehne überträgt Kraft effektiver von den kontraktilen Fasern auf den Knochen.

Das ist Kraftübertragung im wörtlichsten Sinn. Ein Muskel kontrahiert. Ist die Sehne eine weiche Feder, fließt ein Teil dieser Kontraktion in die Dehnung der Sehne statt in die Bewegung des Knochens. Ist die Sehne steif, kommt die Kraft an. Im Sprint oder beim Richtungswechsel, wo der Bodenkontakt nach einem Bruchteil einer Sekunde vorbei ist, ist rechtzeitiges Ankommen alles.

Und diese Qualität ist trainierbar. Bohm, Mersmann und Arampatzis werteten Trainingsinterventionen bei gesunden Erwachsenen aus und fanden, dass die Sehnensteifigkeit mit Training zunimmt – und dass die entscheidende Variable die Belastungsintensität ist, nicht Dauer oder Umfang [7]. Arampatzis und Kollegen zeigten, wie spezifisch die Schwelle ist: Als bei denselben Teilnehmenden jedes Bein 14 Wochen lang trainiert wurde – eines bei geringer Sehnendehnung von etwa 2,9 %, das andere bei hoher Dehnung von etwa 4,6 %, mit gleichem Umfang und gleicher Häufigkeit –, nahm nur im Bein mit hoher Dehnung die Sehnensteifigkeit zu [8]. Belastung mit geringer Intensität veränderte die Sehne nicht über das hinaus, was die Alltagsbelastung ohnehin liefert.

Für den hypermobilen Athleten ist das der eigentliche Hebel. Ein Band kannst du nicht straffen, indem du es rollst. Eine Sehne kannst du steifer machen, indem du sie schwer belastest. Für den steifen Athleten ist es eine Erinnerung daran, dass nicht die Sehne das ist, was sich verspannt anfühlt. Die Sehne ist das, was dich schnell macht.

Was bedeutet nutzbarer Bewegungsumfang für beide Athleten?

Der hypermobile Athlet hat Bewegungsumfang, den er nicht kontrollieren kann. Der steife Athlet hat Kontrolle über einen Bewegungsumfang, der zu klein ist. Die Lösung für beide folgt demselben Prinzip: Bewegungsumfang ist nur dann etwas wert, wenn du darin Kraft erzeugen kannst.

Afonso und Kollegen fassten 11 Studien zusammen, die Krafttraining mit Dehnen in Bezug auf den Bewegungsumfang verglichen. Training unter Last über den vollen Bewegungsumfang verbesserte den Bewegungsumfang genauso stark wie Dehnen [9]. Der Körper muss nicht in eine Position gezogen werden, um sie zu lernen. Er muss dort arbeiten. Für den steifen Athleten ist das wichtig, weil die Zeit, die er mit Dehnen verbringt, auch mit Belastung verbracht werden könnte – mit demselben Ergebnis beim Bewegungsumfang und zusätzlich einem Kraftgewinn.

Für den hypermobilen Athleten ist es aus dem umgekehrten Grund wichtig. Dehnen bringt ein Gelenk in seinen Endbereich und verlangt vom passiven Gewebe, es dort zu halten. Für ein schlaffes Gelenk heißt das, genau die Position zu üben, in der das aktive System am schwächsten ist. Bewegungsumfang unter Last, besonders kontrollierte Belastung nahe dem Endbereich, lehrt Muskeln und Nervensystem, die Position selbst zu beherrschen, statt im Band zu hängen.

Die Verletzungsdaten zeigen in dieselbe Richtung. Lauersen, Bertelsen und Andersen fassten 25 randomisierte Studien mit 26.610 Teilnehmenden und 3.464 Verletzungen zusammen. Krafttraining senkte Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel, mit einem relativen Risiko von 0,315. Propriozeptionstraining senkte sie ebenfalls, mit einem relativen Risiko von 0,550. Dehnen zeigte keinen Effekt, mit einem relativen Risiko von 0,963 [10]. Das sind Durchschnittswerte über viele Sportarten hinweg, kein Rezept für einen einzelnen Athleten und kein Versprechen. Sie sind die klarste verfügbare Evidenz dafür, dass ein Gelenk durch Kraft und Kontrolle geschützt wird, nicht durch Länge.

Wie trainierst du ein hypermobiles Gelenk?

Hier ist das ehrliche Rahmenwerk – und es ist dasselbe für ein schlaffes Knie und eine steife Hüfte, nur mit umgekehrter Gewichtung.

Baue Kraft über den vollen Bewegungsumfang auf, den du hast. Nicht über den, in den man dich drücken kann. Über den, in den du dich kontrolliert hinein- und wieder herausbewegen kannst. Training unter Last baut Bewegungsumfang und Kraft gemeinsam auf [9].

Belaste die Sehne schwer. Sehnensteifigkeit reagiert auf Intensität. Das heißt schweres Krafttraining, langsam und kontrolliert, bei den Hauptübungen, und Plyometrie, sobald die Basis steht. Die leichte, schnelle Belastung, die Koordination und Elastizität trainiert, erreicht die Anpassungsschwelle der Sehne nicht [7, 8]. Hier ist die schwere Langhantel keine Option, sondern Pflicht.

Trainiere den Positionssinn. Der Positionssinn ist das Defizit, das die Forschung bei hypermobilen Menschen tatsächlich gefunden hat [4], und Propriozeptionstraining gehört zu den Maßnahmen, die mit weniger Verletzungen verknüpft sind [10]. Das heißt: Gelenke in Positionen und Richtungen belasten, die du nicht geplant hast, mit Rückmeldung, die dir sagt, wann die Ausrichtung nicht stimmt – bei Lasten, die gering genug sind, dass die Lektion nichts kostet.

Hör am Ende der Kontrolle auf, nicht am Ende des Bewegungsumfangs. Für den hypermobilen Athleten ist der Endbereich ein Ort, den man unter Last besucht, nicht einer, an dem man ausruht. Für den steifen Athleten ist der Endbereich ein Ort, den man sich unter Last erarbeitet – eine kontrollierte Wiederholung nach der anderen.

• FOKUS: Kontrolle im Endbereich
• LAST: schwer und langsam für die Sehne, leicht und schnell für die Koordination
• TEMPO: kontrolliert, nicht hängend

Wie Humanpeak das trainiert

Mobilität zählt nur, wenn du sie kontrollieren und belasten kannst. Dieser Satz steht unter jedem Flow der Humanpeak-Methode, und er gilt für beide Athleten in diesem Artikel. Der hypermobile muss den Bewegungsumfang beherrschen. Der steife muss ihn sich erarbeiten. Keiner kommt durch Dehnen oder Rollen dorthin.

Das Humanpeak™ Movement Tool wiegt 2,2 kg, ist aus einem Stück Aluminium gegossen, und seine Masse sitzt außerhalb des Griffs. Beschleunigst du es, erzeugt die versetzte Masse ein Drehmoment, das aus der Achse zieht und mitten in der Bewegung die Richtung ändert – deine Gelenke müssen also ihre Ausrichtung gegen eine Last finden und halten, die aus einer ungeplanten Richtung kommt. Stimmt die Ausrichtung nicht, spürst du es in genau dieser Wiederholung: das Feedback-Prinzip. Für ein Gelenk mit schlechtem Positionssinn ist das die Information, die dem Nervensystem gefehlt hat. Für ein Gelenk, das sich nicht weit genug bewegt, führen die rotierenden Flows es unter leichter Last durch seinen Bewegungsumfang – dort, wo Bewegungsumfang aufgebaut statt geliehen wird. Das 12-Week Movement Protocol führt das durch drei Phasen – Restore, Build und Perform – mit 5 Workouts pro Woche von jeweils etwa 20 Minuten und über 450 Movement Flows. Jeder Flow verbindet Mobilität, Kontrolle und gezielte fasziale Belastung durch Bewegung in alle Richtungen.

Was das Movement Tool nicht leistet: Sehnensteifigkeit aufbauen. Dazu braucht es schwere Last, und die Forschung ist bei der Schwelle eindeutig [7, 8]. Schwere Last baut auf, wie viel Kraft du erzeugen kannst. Das Movement Tool trainiert, wie schnell du sie erzeugen kannst, dazu Elastizität, Kontrolle, Koordination und Kraftübertragung. Ein hypermobiler Athlet braucht beides – und das ist die Schicht, die das meiste Training auslässt. Die Prinzipien hinter Humanpeak sind etablierte Trainingswissenschaft. Studien zum Tool selbst stehen noch aus.

Das Reel hatte recht damit, dass dein Bindegewebe beteiligt ist. Es lag falsch damit, was du damit tun sollst. Ein schlaffes Gelenk stellst du nicht wieder her. Du umgibst es mit Kraft, machst die Sehne steifer, die ihm dient, und bringst deinem Nervensystem bei, genau zu wissen, wo es sich befindet.

Move better. Perform better.